Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Казалось бы сон и похудение вещи между собой несвязанные. Но современные исследования свидетельствуют о том, что полноценный сон и идеальная фигура – понятия неотделимые. Наш организм при недостатке сна пытается запастись энергией в виде калорий из пищи впрок.

Руководствуясь этими фактами, доктор Детлеф Папе (Essen, Германия) разработал оригинальную методику похудения во сне. Ведь именно ночь – то время, когда организм восстанавливает силы, запускаются процессы регенерации тканей и сжигания жиров.

В чем же суть метода «худеем во сне»?

Доктор Детлеф Папе предложил свою систему раздельного питания, которая предусматривает постоянное сдерживание уровня инсулина – гормона, который вырабатывается в больших количествах при углеводном или (особенно!) при смешанном (белки+углеводы) питании. Именно этот гормон подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры.

В данной методике выделяются четыре временные фазы

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПЕРВОЙ ФАЗЫ – С 6:00 ДО 8:30 УТРА

Утром следует выделить 30 минут на небольшую зарядку. Хорошо, если это будет плавание, бег или прогулка на велосипеде.
Далее необходимо плотно позавтракать, питание при этом должно быть углеводным. Преобладать должны сложные углеводы.
Рекомендуемый завтрак: каша, мюсли, булочки с повидлом или медом (до трех штук) и что-либо из овощей или фруктов (мандарин, помидор …). По желанию чай, кофе, соки. Не рекомендуется есть продукты из животного белка: колбасы, сыры и мясо…

ВТОРАЯ ФАЗА ДЛИТСЯ С 10:30 ДО 14:30

В это время происходит постепенное снижение активности. Физическую активность лучше ограничить быстрой ходьбой и подъемом по лестнице на свой этаж.
Обед – полноценный, сбалансированный, можно употреблять пищу, содержащую углеводы, белки (мясо, рыбу, яйца), насыщая организм всем необходимым, разрешаются любые напитки и небольшой десерт.

ТРЕТЬЯ ФАЗА СУТОК ПРОДОЛЖАЕТСЯ С 16:30 ДО 20:30

Предпочтительная физическая активность: упражнения, направленные на наращивание мышечной массы.
Ужин, который обязательно должен завершиться до 20:00, включает белки (мясо, рыба, яйца, творог, сыр) и некрахмалистые овощи, несладкие напитки.

ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА – С 22:30 ДО 6:00, ХУДЕЕМ ВО СНЕ!

Во время сна организм активно сжигает жиры и наращивает мышечную ткань, чему способствует низкий уровень инсулина.
При этом спать нужно не менее семи часов, в противном случае уровень лептина – белка, который подавляет аппетит, снизится, а содержание гормона «голода» грейлина, наоборот возрастет.

Перерывы между приемами пищи должны составлять не меньше 4-5 часов, перекусы запрещены.

В дневной рацион можно включить до 750 г овощей, разделив их на три приема пищи.

Фрукты и йогурты разрешается кушать только на завтрак и обед.

Не наедайтесь непосредственно перед тем, как лечь спать, ужин – последний прием пищи, никаких перекусов после!

Настои трав, несладкий чай и питьевую воду разрешается пить в любых количествах.

Методика похудения во время сна доктора Детлефа Папе предусматривает грамотное ограничение рациона, а также умеренную физическую активность.
Это приводит к постепенному похудению (тесты, проведенные автором, показали, что в среднем за 5 месяцев у участников было потеряно по 11,5 лишних кг).
Важно и то, что такой темп похудения не повредит здоровью.

Мир захватила настоящая эпидемия ожирения. Одновременно продолжительность сна у населения земного шара значительно снизилась. Может быть, между этими процессами есть какая-то взаимосвязь, и дело не только в калориях и фастфуде, а еще и в режиме, изменив который можно похудеть во сне? Давайте разбираться: какова же методика похудения с помощью сна.

Что эффективнее: здоровый сон или строгая диета

Усталый мозг любит поесть

Чрезмерное потребление калорий, конечно же, виновато. Однако – и это доказанный факт – переедание во многих случаях как раз обусловлено недостаточным сном, и это подтверждают многочисленные исследования.

5-6-часовой сон вместо положенного 8-часового угнетает активность областей головного мозга, ответственных за принятие решений. Не выспавшиеся люди чаще совершают импульсивные поступки, и при походе в магазин они с большей вероятностью приобретут высококалорийные, жирные продукты.
Человек, засидевшийся допоздна, скорее всего, отправится на кухню за перекусом. Выберет он не яблоко или кефир, а кусочек торта, мороженое или чипсы. Любители ночной еды потребляют в среднем в сутки на 550 ккал больше, чем те, кто в это время видит сны.
Есть такое понятие – комфортная еда. Если головной мозг чем-то неудовлетворен (в данном случае устал от недосыпания), для компенсации он требует приятных эмоций. Чаще всего их источником как раз служат продукты, дающие комфорт, – калорийные сласти и выпечка.
Размеры порций у людей, спящих меньше положенного, на 15-30% больше, чем у тех, кто полноценно высыпается. Отмечено, что люди, переходящие на ночную смену, начинают интенсивнее набирать вес.
Те, кто хронически не высыпается, теряют контроль над процессом принятия пищи. Пропустив один прием пищи, они потом могут съесть двойную и даже тройную порцию. Ни о каком режиме питания – важной составляющей подержания нормального веса – нет и речи.

Гормональный дисбаланс

Однако даже люди, не превышающие рекомендованную калорийность и даже снижающие ее, при недостатке сна… набирают вес! Многие считают, что если быть активнее и вместо полноценного ночного сна, например, потренироваться лишний час в спортзале, жир будет уходить быстрее. Совсем наоборот, и в этом случае виноваты гормоны.

Соматотропин – гормон, отвечающий за жировой обмен и образование мышечной ткани. Его выделение гипофизом как раз увеличивается в фазу быстрого сна. Если вы засиживаетесь допоздна и отправляетесь в постель только тогда, когда уже падаете от усталости, далеко за полночь, велика вероятность того, что по крайней мере одна из этих фаз будет потеряна, а значит, вместо мышц энергия уйдет в жир.
Лептин и грелин – еще два важных для фигуры гормона. Грелин сигнализирует мозгу, что пришло время поесть, а лептин, наоборот, сообщает о насыщении. При недостатке сна уровень первого повышается, а второго снижается. В результате возникает повышенный аппетит, и если количество калорий ограничено, организм воспринимает это как сильный стресс. Тут в действие вступает следующий гормон.
Кортизол еще называют гормоном стресса. Сама бессонница тоже является чувствительным стрессом для организма, повышая выработку этого гормона. Одна из его задач – консервирование энергии на будущее, то есть отложение жировой ткани! Темпы снижения веса даже у людей со строгой диетой, но плохим сном уменьшаются на 55%.
Инсулин, как известно, отвечает за усвоение глюкозы. Его недостаток провоцирует развитие сахарного диабета. Как это связано со сном и лишним весом? У людей, которые не высыпаются, чувствительность клеток тела к инсулину снижается на 3% уже через 4 дня плохого сна. Вместо того чтобы быть потраченной на энергетические нужды организма, глюкоза превращается в жир.

Настраиваем сон

Из написанного выше становится ясно: если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в норме, в первую очередь приведите в порядок свой сон. За редкими исключениями, когда бессонница связана с серьезными заболеваниями, сделать это не так сложно, в большинстве случаев.

Следуйте режиму – ложитесь спать и поднимайтесь с кровати примерно в одно и то же время. Естественно, так, чтобы промежуток между засыпанием и пробуждением был не менее 7,5 часа. Первое время это будет сделать тяжело, особенно если вы привыкли засиживаться допоздна, а потом отсыпаться в выходные. Но уже через неделю-другую ваш организм с удовольствием войдет в новый режим.
Не передайте на ночь. Необязательно есть последний раз до 18 часов, но ваш ужин должен закончиться минимум за 3 часа до сна. Максимум, что вы можете перекусить – стакан кефира, кусочек сыра или чаша травяного чая.
Выключайте компьютер или телевизор хотя бы за час до того, как отправиться в постель. Дело в том, что экраны электронных приборов излучают свет в синей части спектра, который обладает бодрящим эффектом. Вместо просмотра кино прогуляйтесь полчасика или просто выйдите на балкон и подышите свежим воздухом. Хорошее средство переключиться на релакс - ванна с отваром валерианы или мелиссы.
Хорошо проветривайте спальню, отключайте в ней все шумящие приборы, зашторивайте окна – создавайте максимально расслабленную атмосферу.
Не злоупотребляйте без надобности снотворными препаратами. Они нарушают естественные ритмы, обладают побочными эффектами, в том числе привыканием. Принимайте их только по рекомендации врача. В крайнем случае, выпейте настой успокаивающих трав – ромашки, пустырника, валерианы.

Два элемента снотворной диеты или что нужно есть перед сном

Вечернее переедание вредно для сна, так же как и употребление кофеинсодержащих напитков (кофе, крепкий чай, газировки). А существуют ли продукты, которые помогают уснуть? Снотворной еды, конечно же, не существует. Не вполне эффективна также . Напротив, употребление некоторых вкусных и полезных продуктов поможет привести в порядок нервную систему и наладить сон.

Триптофан – аминокислота, которая в нашем организме преобразуется в мелатонин, гормон сна. Диета, в которой содержится недостаточно этой аминокислоты, может привести к бессоннице. Найти триптофан не так сложно. Наиболее им богаты сыр, орехи и семечки, морепродукты, мясо индейки и кролика. Главное – не есть их непосредственно перед сном!

Углеводы – еще одна важная составляющая здорового сна. Но это касается не сахара и крахмала, а сложных углеводов, помогающих поддерживать уровень глюкозы и инсулина в крови ночью в норме. Небольшой кусочек хлеба с отрубями (можно с сыром) или чашка зерновых хлопьев с кефиром за час до постели помогут вам погрузиться в сон быстрее.

Не забываем также о проверенном столетиями способе: если выпить стакан молока с ложкой меда перед тем, как отправиться в объятия Морфея, любая бессонница исчезнет и желанная цель похудеть во сне станет реальностью.

Можно ли похудеть во сне? Согласно новейшим исследованиям — да. Американские ученые установили, что у людей, выделяющих на ночной сон менее 4 часов, риск ожирения выше на 73%, чем у тех, которые отдыхают ночью 7-9 часов. Объясняется это тем, что организм пытается компенсировать отсутствие отдыха, запасая энергию впрок. Именно поэтому Доктор Детлеф Папе предлагает худеть во сне.

Смысл методики «худеем во сне» доктора Детлефа Папе

Доктор Детлеф Папе разработал систему раздельного питания, которая предлагает держать «в узде» инсулин (гормон, вырабатываемый при смешанном или углеводном питании). Именно инсулин препятствует сгоранию жира, от которого тело человека должно избавляться ночью.

Схема питания и физической активности

Физическая активность и питание, которые предусматривает данная методика, имеет 4 временные фазы.

Первая фаза длится с 6.00 до 8.30 утра. Утром необходимо выделить полчаса на физическую разминку – подойдут бег, плавание или велосипедная прогулка. После этого стоит плотно позавтракать (питание углеводное). Первый прием пищи включает мюсли, булочки с медом или повидлом (до 3 штук), что-либо из фруктов и овощей (яблоко, помидор, огурец и др.). Нельзя употреблять мясо, сыры и колбасы.

Вторая фаза начинается в 10.30 утра и заканчивается в 14.30. В это время степень активности снижается до среднего уровня – стоит ограничиться быстрой ходьбой и подъемом по ступенькам на нужный этаж. В обеденный перерыв можно употреблять углеводную пищу, салаты и мясо (рыбу).

Третья фаза длится с 16.30 до 20.30. Предпочтение стоит отдать наращиванию мышц с отягощением (с гантелями или с резиновой лентой).). Ужин должен включать белки и овощи, не содержащие углеводов – допустимы мясные продукты, рыба и салаты.

Четвертая фаза – отдыхаем и худеем во сне (с 22.30 до 6.00). Во время ночного отдыха тело сжигает жиры и наращивает мышцы — низкий уровень инсулина перед сном и высокая концентрация белка заставляют организм использовать собственные жировые запасы. Спать стоит не менее 7 часов, иначе уровень лептина (белка, подавляющего аппетит) снизится, а содержание грейлина (гормона голода) возрастет.

На завтрак стоит употреблять углеводы (около 75% их будет израсходовано за время дневного бодрствования).
Обед должен совмещать белки и углеводы, насыщая организм всем необходимым.
На ужин необходимо употреблять белковую пищу, полостью отказывая себе в углеводах.
Нельзя наедаться непосредственно перед сном – ужин должен завершиться еще до 20.00.
Перерыв между едой должен составить 4-5 часов, а перекусы стоит исключить вовсе.
В течение дня можно съедать 750 грамм овощей, разделив их на три приема пищи.
Йогурты и фрукты стоит употреблять лишь на завтрак и обед.
Кофе на пустой желудок пить нельзя ни в коем случае.
Травяные чаи и воду без газа можно пить в любых количествах.

Главное правило этой методики – не увлекаться совмещением белков и углеводов (это допустимо лишь в обед) – такое сочетание продуктов провоцирует выработку инсулина, остатки которого перевоплощаются в пресловутые жировые отложения.

Система питания доктора Детлефа подразумевает грамотное ограничение рациона и умеренную физическую активность. Она приводит к постепенной потере лишних килограммов (за 5 месяцев можно распрощаться с 11.5 кг), что не только не вредит организму, но и приносит ощутимую пользу. Удачи!

Во время бодрствования мы прикладываем много усилий для похудения – правильно питаемся, занимаемся спортом…А как же нужно спать, чтобы худеть и во сне тоже?

Неделю назад одна моя клиентка заявила: «Я сплю по 5 часов в сутки, но это же хорошо? Когда я не сплю, мой организм работает с бОльшими энергозатратами, а, значит, худеет. Правда, Катя?»

Вот, собственно, этот вопрос и стал поводом для написания статьи.

КАК здоровый полноценный сон помогает стать стройнее?

Большинство из нас уверено: чтобы похудеть, надо двигаться. Ведь каждое ДВИЖЕНИЕ ведет к потере калорий… А во время сна организм отдыхает и, наоборот, склонен накапливать лишние граммы-килограммы. Хотя кто-то в шутку может заметить: «Спать для похудения полезно: если ты спишь, значит ты НЕ ЕШЬ!» 🙂

Где же скрывается правильный ответ? Вся проблема в том, что в школе нам преподавали химию отдельно от биологии. Поэтому, к сожалению, мы практически ничего не знаем о процессах, происходящих в нашем организме. От этого и многие наши заблуждения.

Ну что, давайте расставим все точки над «i»?

Моя клиентка права, но только в одном: во время сна процессы в организме, действительно, замедляются, калорий расходуется меньше. Например, в среднем мы тратим за 7-8 часов сна всего 420-560 калорий (40-60 минут интенсивного бега). А за день бодрствования – 1800 калорий, и это при легкой активности!

Но вот если разбираться в системе организма целиком, то картина получается совсем другая. Когда мы спим, то отдыхает также и наша центральная нервная система, с которой неразрывно связан отдел мозга гипотоламус. Этот отдел мозга очень важен для нашего организма, так как именно он регулирует чувство голода и жажды. Он взаимодействует с такими гормонами как ЛЕПТИН, который отвечает за наше чувство насыщения, и ГРЕЛИН, который «говорит» организму, что мы голодны.

И вот в чем секрет: когда мы спим меньше рекомендованных 7-8 часов, наш организм производит меньше лептина (и тогда на следующий день нам нужно будет больше еды для насыщения) и усиливает выработку грелина (и тогда мы начинаем испытывать голод сильнее и чаще).

Вывод прост: чем меньше мы спим, тем больше нам хочется есть на следующий день! Проследите за своим сном и потребностью в еде – вы убедитесь в этом лично!

Но на этом «химия» ночного похудения не заканчивается. Во время сна организм замедляется, но процессы не останавливаются! Наш организм и должен и ночью брать силы на поддержание жизнедеятельности. И он берет эту энергию в двух местах:

из плотного ужина. Тут все просто: часть усваивается, а остальное отправляется в жировые запасы на проблемных местах.
Если мы поужинали правильно, организм начинает расщеплять свои собственные жировые запасы – за это отвечает СОМАТРОПНЫЙ гормон, который называют гормоном силы и стройности, и пик его концентрации в организме - во время длительного сна: в идеале опять 7 часов!

Несколько советов для тех, кто и во сне хочет худеть быстрее и эффективнее

Спите в прохладной комнате. При температуре в комнате 18-20 градусов, организм сжигает гораздо больше калорий, лучше отдыхает, восстанавливается и закаляется.
Не ссорьтесь перед сном! Когда мы расстроенные ложимся спать, то наш организм взбудоражен и напряжен. Уровень гормона КОРТИЗОЛ зашкаливает. А ведь именно этот гормон тормозит обменные процессы и значительно снижает скорость сжигания калорий. Чтоб процессы похудения шли быстрее, необходимо успокоиться и расслабиться. Поможет хорошая книга, прогулка или медитация.
И, главное, спите не менее 7-8 часов!!! Именно такой сон гарантирует отдых нервной системы, качественный процесс сжигания жира и правильную регуляцию аппетита на следующий день!

Здорового Вам сна и эффективного похудения!